練習・栄養と並ぶ第3の柱が休養（睡眠）です。成長期の子どもにとって睡眠は、体の成長・技術の定着・ケガ予防に直結します。本記事では、必要な睡眠時間の目安、質を上げる工夫、試合後の回復を保護者向けに整理しました。
なぜ「寝る子は伸びる」のか
睡眠中には体の成長や修復が進み、日中に練習した技術や判断が脳に定着します。睡眠が足りないと、成長への影響だけでなく、集中力・判断力の低下やケガのリスク増加にもつながります。「練習・栄養・休養（睡眠）」の3つがそろってはじめて伸びる、という考え方が基本です。
必要な睡眠時間の目安
| 年代 | 推奨睡眠時間の目安 |
|---|---|
| 小学生 | おおむね 9〜11 時間 |
| 中高生 | おおむね 8〜10 時間 |
運動量が多い日や成長期は、より多くの睡眠が必要になることもあります。あくまで目安として、日中に強い眠気がないかも参考にしましょう。
睡眠の質を上げる工夫
・就寝・起床のリズムを一定に（休日も大きくずらさない）。
・寝る前のスマホ・ゲームの光を控える（寝つきが悪くなる）。
・練習後の食事・入浴を早めに済ませ、就寝までに余裕を。
・カフェイン（エナジードリンク等）を夕方以降は避ける。
比較のポイントを押さえる
記事で整理したポイントを踏まえて、比べやすい候補の一つを確認できます。
試合後・疲労時の回復
試合や激しい練習の後は、栄養（糖質＋たんぱく質）・水分・睡眠で回復を。痛みや極端な疲労が続くときは無理をせず休養を。睡眠は最良の回復手段のひとつです。
慢性的な睡眠不足・強い疲労・痛みが続く場合は、オーバートレーニングやケガのサインのことがあります。無理に続けず、休養や専門家への相談を検討してください。
年代別の推奨睡眠時間＆寝る前にやめたいこと
睡眠は最強の回復ツール。年代別の目安と、質を下げる習慣を押さえましょう。
- 小学生（6〜12歳）：9〜11時間が目安。
- 中学生（13〜15歳）：8〜10時間が目安。
- 寝る前に避けたい：スマホ・ゲームの強い光／カフェイン（エナジードリンク・コーラ）／食べ過ぎ／興奮する動画。
- 整えるコツ：就寝1時間前は画面オフ、部屋を暗く、毎日同じ時刻に寝起きする。
時間はあくまで一般的な目安です。成長や体調には個人差があります。
よくある質問（FAQ）
何時間寝ればいい？
小学生はおおむね9〜11時間、中高生は8〜10時間が目安。運動量が多い時期はより多く必要なこともあります。
寝る前のスマホはダメ？
強い光は寝つきを悪くします。就寝前は控えるのがおすすめです。
練習で疲れが抜けません。
睡眠と栄養（糖質＋たんぱく質）が不足していることが多いです。生活リズムを整えましょう。
昼寝は効果ある？
短い昼寝（15〜20分程度）は日中の眠気・集中力の回復に役立つことがあります。長すぎる昼寝は夜の睡眠に影響することも。
出典・参考
本記事は、睡眠・成長に関する一般的な公的指針をもとにSportsPulse編集部が保護者向けに整理した一般情報です。睡眠の悩みが続く場合は専門家にご相談ください。
・厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド https://www.mhlw.go.jp/
執筆: SportsPulse 編集部
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ジュニア育成お役立ちガイド 総合HUB｜食事・睡眠・自主練・セレクション【保存版インデックス】最終更新日: 2026年6月23日 ｜ 編集方針
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| 日付 | 変更内容 |
|---|---|
| 2026年6月21日 | 初回公開 |
| 2026年6月23日 | 情報を更新 |
✅ ファクト再検証
最終検証日：2026年6月23日
SportsPulse 編集部が公開情報をもとに内容を確認しています。情報は確認時点のものです。最新情報は各公式サイトをご確認ください。
